Pakar Ortopedi Tekankan Pentingnya Aktivitas Fisik demi Kesehatan Sendi Tulang

Di tengah pesatnya modernisasi dan dominasi gaya hidup sedentari yang kerap membuat masyarakat terpaku di depan layar gadget, kesehatan sistem muskuloskeletal kini menghadapi tantangan yang kian nyata. Menanggapi fenomena tersebut, Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi Konsultan, Profesor Dr. dr. Nicolaas C. Budhiparama, PhD, Sp.OT(K), mengingatkan bahwa aktivitas fisik yang konsisten memegang peranan krusial dalam menjaga kebugaran sendi dan kepadatan tulang manusia sepanjang rentang kehidupan.

Stimulasi Alami untuk Pelumasan Sendi dan Penguatan Tulang

Banyak anggapan keliru berkembang di masyarakat bahwa sendi yang sering digerakkan akan cepat mengalami keausan. Padahal, menurut Prof. Nicolaas, gerakan fisik yang tepat dan terukur justru merangsang produksi cairan sinovial, yaitu cairan alami yang berfungsi sebagai pelumas sekaligus penyalur nutrisi bagi tulang rawan sendi.

"Aktivitas fisik memang sangat penting untuk kesehatan sendi dan tulang. Tulang adalah jaringan hidup yang merespons beban mekanik; ketika kita bergerak secara aktif, struktur tulang akan dirangsang untuk mempertahankan kepadatannya sehingga mencegah kerapuhan sejak dini," tutur Prof. Nicolaas.

Tanpa gerakan yang memadai, tulang rawan dapat mengalami malnutrisi dan kehilangan elastisitasnya. Di samping itu, stimulasi beban saat berolahraga memicu sel osteoblas untuk terus membentuk matriks tulang baru, yang sangat efektif dalam menekan risiko osteoporosis di usia lanjut.

Ragam Olahraga yang Aman dan Direkomendasikan

Meski olahraga sangat dianjurkan, Prof. Nicolaas menekankan pentingnya memilih jenis latihan yang disesuaikan dengan kapasitas tubuh, rentang usia, serta kondisi medis individu. Tujuannya adalah meminimalkan risiko cedera traumatik maupun keausan sendi dini (osteoarthritis).

Berikut sejumlah bentuk aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk menunjang kesehatan persendian dan tulang:

• Latihan Beban Tubuh (Weight-Bearing): Jalan cepat, joging ringan, serta naik-turun tangga terbukti ampuh merangsang kepadatan mineral tulang.
• Olahraga Rendah Beban Benturan (Low-Impact): Berenang dan bersepeda sangat disarankan bagi individu yang sudah memiliki keluhan nyeri sendi atau lansia, karena tidak membebani lutut dan pinggul secara berlebih.
• Latihan Penguatan Otot: Melatih kekuatan otot di sekitar paha (quadriceps dan hamstring) untuk memberikan proteksi ekstra dan stabilitas optimal pada sendi lutut.
• Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan: Yoga atau peregangan rutin guna menjaga kelenturan ligamen serta mengurangi risiko jatuh.

Menghindari Bahaya 'Sedentary Lifestyle' Sejak Usia Muda

Profesor Nicolaas juga menggarisbawahi bahwa pencegahan gangguan muskuloskeletal harus dimulai jauh sebelum memasuki fase lanjut usia. Pekerja kantoran yang terbiasa duduk lebih dari 6 hingga 8 jam sehari diimbau untuk menyisipkan jeda peregangan aktif setiap 45 hingga 60 menit.

Kombinasi antara olahraga teratur minimal 150 menit per minggu, asupan nutrisi seimbang kaya kalsium serta vitamin D, dan hidrasi yang cukup merupakan fondasi utama agar tubuh tetap leluasa bergerak bebas tanpa nyeri hingga usia senja.